野球部男子のお弁当、食べ盛り中学生向けのボリューム献立アイデア

中学2年生で野球部に所属する息子向けに、小倉優子が公開した手作り弁当が話題になった。投稿には「お肉、揚げ物多め、白米一合」とあり、食べ盛りの子どもを支えるボリューム感が注目を集めた。同じように部活弁当を作る保護者向けに、無理なく続けやすい献立の考え方をまとめる。

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食べ盛り野球部男子のお弁当で押さえたい基本

中学生の運動部員に必要な食事量は、年齢だけでなく、体格、練習量、成長段階によって変わる。弁当だけで完璧に整えようとせず、朝食、夕食、補食を含めた1日の食事全体で考えたい。

弁当では、ご飯などの主食、肉・魚・卵などの主菜、野菜を使った副菜を組み合わせるとバランスを取りやすい。白米だけでは飽きやすい場合は、おにぎりや混ぜご飯を取り入れるのも続けやすい方法だ。

毎日のお弁当作りを続けるなら、作り置きと当日調理を組み合わせるのが現実的だ。すべてを朝に作ろうとすると負担が大きく、長続きしにくい。

タンパク質は、筋肉だけでなく成長期の体づくりにも関わる栄養素だ。弁当だけですべてを補おうとせず、朝食や夕食も含めて不足しないように考えたい。

夏の練習では、弁当を持ち歩く時間が長くなることもある。暑い時期は、食中毒を防ぐための対策をいつも以上に意識したい。

梅干しや酢などを取り入れる方法もあるが、それだけで食中毒を防げるわけではない。十分な加熱と保冷を基本にしたい。

必要なエネルギー量は、体格、成長段階、練習量によって大きく変わる。一律の数字に合わせるのではなく、食欲、体重の変化、疲れやすさなども見ながら調整したい。判断に迷う場合は、医師や管理栄養士に相談すると安心だ。

前日の夜に主菜を仕込んでおき、炊飯器の予約タイマーを活用すると朝の負担を減らせる。唐揚げ、肉団子、ミニハンバーグなど、冷凍できるおかずをまとめて作っておくのも使いやすい。

必要な量は子どもによって異なる。本人が無理なく食べきれる量を基準にし、足りない場合は弁当箱を大きくするか、おにぎりなどの補食を追加すると調整しやすい。

試合前は、脂質の多い食材を控えめにし、食べ慣れたものを中心にすると負担を抑えやすい。白米、おにぎり、焼き魚、卵焼きなどを組み合わせ、本人が食べやすい量に調整したい。

まずは食べきれる量を優先したい。野菜は細かく刻んで混ぜ込んだり、炒める、煮る、蒸すなど調理法を変えたりすると食べやすくなることもある。